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        做好瑜伽平衡體式有哪些技巧
        2019-02-13 亞協體育整理
            說到瑜伽,第一個想到的詞是“柔軟”,第二個就應該是“平衡”了吧?平衡體式可以讓你感受到“優雅、扎根、穩定”。但是,事實上,瑜伽課上我們都在掙扎,不要說優雅了,不要掉下來撞到旁邊的人就偷笑了。

            今天,給大家支支招,在4個常見的平衡體式(從簡單到難)中,找到平衡(自信)的技巧。

            1.樹式
        瑜伽樹式
            不要忽視凝視點的力量

            老師常說盯住一個點,可是沒有那么簡單。

            首先,凝視點不要太靠近自己,最少1.5米;

            第二,不要盯住一個不穩定的點,比如前方的一個練習者,如果他倒下來,你也會不穩定。

            髖部擺正是首要任務

            當把膝蓋往側面打開的時候,因為大腿骨轉動,很多人會把骨盆也帶過去。此時,與其讓膝蓋來到正側面,更需要專注的是骨盆擺正,骨盆正,才穩定。

            讓膝蓋來打得更開不是去轉動骨盆,而是外旋彎曲的腿,這時需要啟動彎曲腿的臀部肌肉。

            彎曲腿的腳去推對側大腿,對側大腿去推彎曲腿的腳掌,相互對抗的力,找到其中的平衡。

            站立的腳掌四個點壓實

            嘗試先把站立的腿的腳趾上提,然后往下均勻鋪下去,均勻地展開,四個角落均等壓地。

            2.半月式
        瑜伽半月式
            在半月式中,重要的一點是打開髖部,就像在三角式和側角式中一樣。

            慢慢來,不要忘記站立的腿

            進入半月式一定要慢而穩。進入半月式的方式有很多,我們以右腳在前的側角式為例:

            先左手叉腰,低頭看前下方

            右手往前45°指尖點地

            重心來到右腳,左腿向前半步

            重心完全來到右腿,左腿輕輕離地

            左腿向后伸直,髖部轉動向上

            看上方,穩定后,再把手伸直向上

            站立腿的膝蓋要正位,大腳趾球和腳跟外側壓地

            剛開始可以稍微彎曲站立腿,讓膝蓋外側去找小腳趾的方向,有助于膝蓋正位。然后,在保持膝蓋正位的情況下,再去伸直腿。同時,大腳趾球和腳跟外側同時往下壓地。

            上方腿不要用力甩上去

            上方腿不要甩上去,要有控制地向上。一開始腿可以稍微來到身體的前方,穩定之后,再慢慢向后,和身體對齊。

            找到力的對立平衡

            上方腿的腳掌要向后蹬,去找墻的感覺,同時頭往前延展。下方腿要用力往下壓,好像有人把你的腳往下拉的感覺,同時身體向上延展。

            下方腿外旋,感覺腳的內側要提起來,但同時腳內側要往下扎根。

            上方手臂外旋,穩定之后再伸直和抬頭。

            3.舞蹈式
        舞蹈式
            先保持前方手放在胸口

            剛開始的時候,與其前方手向前延展,不如彎曲手,掌心放在胸口。有助于打開胸腔,讓胸骨上提,找到胸椎后彎的感覺。

            在很多后彎體式中,越去找胸椎最后彎曲的感覺,就越穩定。體式的穩定來自于內在的身體,而不是擺出外在的形態。

            上方手和腳相互對抗的力

            上方手抓住腳的內側,腳去遠離手的感覺,手去拉腳靠近臀部的感覺。想著“腳向后推,同時向上提”。

            上方手和腳相互對抗的力

            有人說,在腳跟抬到與肩膀同高之前,不要向前傾斜。這個標準可能正確,但是不一定適合所有人。要記住的一點是,腳上提的速度要比身體前傾的速度快,身體往前傾的同時要保持腳上提的力。

            用核心去穩定骨盆

            和樹式一樣,在這里很容易把髖向上方腿那側打開。要想著,讓那側的髖部去找對側的髖部,讓那側的腹部去找對側的腹部,就是要啟動核心肌肉去做這些調整。

            4.烏鴉式
        前方用瑜伽抱枕做保護
            前方用瑜伽抱枕做保護

            剛開始會害怕臉往前倒下去,放瑜伽抱枕可以消除或者減少這種恐懼感。

            先腳打開與髖同寬,彎曲膝蓋,雙手撐地與肩同寬

            重心向前,腳跟抬起來,膝蓋放在大臂后側

            彎曲手臂向后而不是向外

            腳慢慢離地,或者一只一只腳離地,然后腳內側并攏

            手推地,弓背,推胸腔向前
        用瑜伽轉練習
            用瑜伽磚輔助練習

            如果腳很難離地,就把腳踩在磚塊上,重復以上步驟。

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