練瑜伽，我們經常關注大腿后側或者大腿前側的練習，因為大腿后側緊會直接限制前屈，而大腿前側緊則會限制身體的后彎，很少有瑜伽人會關注大腿內側以及外側的練習。
事實上，想要真正的建立雙腿/髖部的靈活性，那么就需要讓雙腿所有的肌肉達到一個平衡。因此，瑜伽練習中，越是被我們忽視的大腿內側和外側部位，就越是需要多加關注和練習。
今天，亞老師給大家推薦一套全方位延展雙腿瑜伽序列，不僅有常見的拉伸大腿前側和后側的練習，更是補充了大家很少關注的大腿外側和內側的練習，而且這套練習開髖的效果也是杠杠滴，一起來看看吧！
01
拉伸大腿前側
體式1
坐立在墊面上，將右腳放在臀部的外側
腳后跟靠近臀部，掌心朝上
身體慢慢的向后，曲手肘在身體的后側
保持5-8個呼吸。換另一側
體式2
山式站立，將右腳向后一大步
左小腿垂直墊面，雙手放在左小腿的兩側
身體僵硬的伽人可以在此保持5-8個呼吸
體式3
身體柔韌的伽人，可以屈右膝靠近臀部
右手支撐墊面，左手向后握住右腳前腳掌
保持5-8個呼吸，換另一側
02
拉伸大腿后側
體式1
對于身體比較僵硬的伽人
可以選擇倒箭式
注意在這里不能完全放松，而是要積極的去延展
保持5-8個呼吸
體式2
山式站立，雙手互抱手肘
慢慢的前屈向下，保持5-8個呼吸
如果膝蓋有超伸，可以微微屈膝
體式3
坐立在墊面上，雙腿伸直
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
03
拉伸大腿內側
體式1
身體比較僵硬的伽人
可以選擇靠墻束角式
靠墻仰臥，屈雙膝，雙腳并攏
雙手可以輔助將雙腿靠近墻壁
保持5-8個呼吸
體式2
坐立在墊面上，雙腳并攏
吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌
慢慢的前屈向下，雙手肘抵住大腿內側
保持5-8個呼吸
體式3
坐立在墊面上，雙腿打開適當的距離
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
雙手肘壓在墊面上，保持5-8個呼吸
04
拉伸大腿外側、梨狀肌、臀部
體式1
坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
將右腳放在左大腿上
雙手放在身體的后側
軀干慢慢的靠近雙腿
保持5-8個呼吸，換另一側
體式2
坐立在墊面上，屈雙膝
將右腳放在左大腿的外側
左腳放在右大腿的外側
吸氣延展脊柱
身體僵硬的伽人在此保持5-8個呼吸
體式3
身體比較柔韌的伽人可以前屈向下
胸腔靠近大腿
雙手臂伸直，保持5-8個呼吸
另一側重復
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