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        超全面的拉伸瑜伽放松動作詳解
        2019-01-08 亞協體育整理
        練瑜伽,我們經常關注大腿后側或者大腿前側的練習,因為大腿后側緊會直接限制前屈,而大腿前側緊則會限制身體的后彎,很少有瑜伽人會關注大腿內側以及外側的練習。



        事實上,想要真正的建立雙腿/髖部的靈活性,那么就需要讓雙腿所有的肌肉達到一個平衡。因此,瑜伽練習中,越是被我們忽視的大腿內側和外側部位,就越是需要多加關注和練習。



        今天,亞老師給大家推薦一套全方位延展雙腿瑜伽序列,不僅有常見的拉伸大腿前側和后側的練習,更是補充了大家很少關注的大腿外側和內側的練習,而且這套練習開髖的效果也是杠杠滴,一起來看看吧!

        01
        拉伸大腿前側


        體式1

        坐立在墊面上,將右腳放在臀部的外側
        腳后跟靠近臀部,掌心朝上
        身體慢慢的向后,曲手肘在身體的后側
        保持5-8個呼吸。換另一側

        體式2

        山式站立,將右腳向后一大步
        左小腿垂直墊面,雙手放在左小腿的兩側
        身體僵硬的伽人可以在此保持5-8個呼吸

        體式3

        身體柔韌的伽人,可以屈右膝靠近臀部
        右手支撐墊面,左手向后握住右腳前腳掌
        保持5-8個呼吸,換另一側

        02
        拉伸大腿后側


        體式1

        對于身體比較僵硬的伽人
        可以選擇倒箭式
        注意在這里不能完全放松,而是要積極的去延展
        保持5-8個呼吸

        體式2

        山式站立,雙手互抱手肘
        慢慢的前屈向下,保持5-8個呼吸
        如果膝蓋有超伸,可以微微屈膝

        體式3

        坐立在墊面上,雙腿伸直
        吸氣延展脊柱,呼氣前屈
        雙手握住前腳掌,保持5-8個呼吸

        03
        拉伸大腿內側


        體式1

        身體比較僵硬的伽人
        可以選擇靠墻束角式
        靠墻仰臥,屈雙膝,雙腳并攏
        雙手可以輔助將雙腿靠近墻壁
        保持5-8個呼吸

        體式2

        坐立在墊面上,雙腳并攏
        吸氣延展脊柱,雙手握住前腳掌
        慢慢的前屈向下,雙手肘抵住大腿內側
        保持5-8個呼吸

        體式3

        坐立在墊面上,雙腿打開適當的距離
        吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
        雙手肘壓在墊面上,保持5-8個呼吸

        04
        拉伸大腿外側、梨狀肌、臀部


        體式1

        坐立在墊面上,屈雙膝靠近臀部
        將右腳放在左大腿上
        雙手放在身體的后側
        軀干慢慢的靠近雙腿
        保持5-8個呼吸,換另一側

        體式2

        坐立在墊面上,屈雙膝
        將右腳放在左大腿的外側
        左腳放在右大腿的外側
        吸氣延展脊柱
        身體僵硬的伽人在此保持5-8個呼吸

        體式3

        身體比較柔韌的伽人可以前屈向下
        胸腔靠近大腿
        雙手臂伸直,保持5-8個呼吸
        另一側重復

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