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        瑜伽伸展身體幾大方法
        2018-12-27 亞協體育整理


        01 簡易版舞者式

        (Little Dancer) 

        針對大腿部位肌肉伸展

        動作要領:單腳確實站穩,將另一只腳往后勾起。 同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。 

         

        02 雙腳寬距上身前傾

        (Wide-Legged Forward Bend) 

        伸展腿筋的極佳動作

        動作要領:兩腳間距打開,兩腳掌平行并朝向前方。 將雙手緊握并向后延伸,同時間吸氣。此時脊椎是直立的。 吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

        小技巧:雙手是這動作level高低的關鍵

         

        03 雙腳寬距側邊伸展

        (Wide-Legged Side Stretch) 

        動作要領:向側邊單腳伸展,大約10秒后換腳。

         

        04 肩膀伸展

        (Eagle Arms) 

        慢跑不僅是下半身的動作,上半身的肌群也會參與。

        動作要領:交叉雙手,讓右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持雙手在正中央。大約10秒后換邊交叉。 

         

        05 牛面式

        (Cow Face Arms) 

        這也是一項針對肩膀伸展的動作

        動作要領:配合呼吸,從頭部旁邊將右手往后彎曲。 左手從下方往后彎曲,兩手在背后盡可能的相握。 大約10秒后換手,上方手肘盡可能靠近耳朵,脊椎是直立的。

         

        06 低弓箭步

        (Low Lunge) 

        針對大腿,臀部的肌群的伸展

        動作要領:單腳往前跨步,盡可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩定身體,且在前腳的內側。 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒后,換腳伸展。

         

        07 低弓箭步旋轉

        (Low Lunge Twist) 

        臀部肌肉

        動作要領:將上半身同側旋轉,手可伏膝或往外打開。 更進階則后腳膝蓋跪地舉起,單手抓住后腳,增加難度。 大約10秒后換邊伸展。

         

        08.半分腿-半哈努曼式

        (Half Split) 

        主要目標為小腿腿筋

        動作要領:蹲下成沖刺起跑的淮備動作,將屁股向后坐在后腿上,同時伸展前腳。 吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾,貼近前腳。 背部要成平直,每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒(5個呼吸)換腳。

         

        09 半前屈伸展式

        (Half Forward Bend) 

        主要伸展大腿、臀部到腰部

        動作要領:自然站立,背部挺直,身體前傾。腿部盡量打直伸展。 避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展腿部。

         

        10 全前傾

        (Full Forward Bend) 

        做完這個動作,你的全身都會有種不同的感覺。

        動作要領:折疊身體,將上半身貼近下半身。 大約10秒。

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