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        如何用瑜伽正確的拉筋
        2019-07-03 亞協體育整理

          一、頸部拉伸
         


         

          動作要領:雙手往后背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉,三個方向各停留1分鐘。
         

          拉筋tips:肘部不要鎖死,肩膀往后轉,打開胸口前側來伸展肩頸處,不要把腰椎往前推。
         

          適用人群:上班族、司機等。
         

          反饋:可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂后背筋,脖子兩側到肩膀處,以及頸部正后方有明顯感覺,而且易于操作,坐那里就可以完成了!
         

          二、手腕伸展

          動作要領:將雙手反掌放于桌上,伸展手腕前側肌肉,停留約3分鐘。
         

          拉筋tips:如果一開始手指頭不能完全轉向自己,可以先往外側伸展,等手前側的肌肉放松了,再慢慢操作。
         

          適用人群:長時間使用電腦及需要長時間重復使用手腕工作的人,例如程序猿、編輯、牙醫。
         

          反饋:可以拉到手臂前側筋,手腕前側的肌肉得到放松,這個動作只在手部,所以還可以和其他的拉伸動作搭配,比如頸部左右拉伸等。
         

          三、趴墻拉肩膀

          動作要領:站姿,雙腳打開,雙手貼貼墻舉高與肩膀同寬,手扶在墻上,身體在兩手中間往下放松,伸展肩膀,停留約3分鐘。
         

          拉筋tips:如果感覺到腰酸,輕輕的把尾骨往內捲,拉長腹部前側。
         

          適用人群:上班族、廚師等長時間使用單邊工作的人。
         

          反饋:可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂后側筋,上背、腿后側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體都是有感覺的。
         

          四、站姿扭轉

          動作要領:雙腳并攏,吸氣,右手搭上左肩,左手背貼在右腰后側,吐氣,身體往左邊扭轉,左右各重復10次。
         

          拉筋tips:不舒服的人,雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。
         

          適用人群:肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。
         

          反饋:能拉到你的扭轉筋,肩膀和側面身體、腰背的部分得以拉伸。
         

          五、十指后扣開胸

          動作要領:雙手往后背,十指互扣,吸氣,肩膀往后伸展,吐氣,雙手伸直往后延伸,停留約3分鐘,維持平順自然的呼吸。
         

          拉筋tips:雙手往后拉的時候,先慢慢打開肩膀,肩膀穩定打開前胸,手臂再往后延伸,不要將雙手往后猛拉。
         

          適用人群:有駝背、胸悶、肩背酸痛等身體勞累適用癥的人。
         

          反饋:可以幫助拉到腹筋、手臂前側筋,胸口前側、肩胛骨周圍、手臂前側。

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