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        背部力量如何加強?瑜伽體式幫你忙
        2019-07-24 亞協體育整理

          練瑜伽,伽人們都知道,除了拉伸,加強力量也很重要,因為肌肉只有柔韌性和力量并存,才更加有彈性更健康。而要加強身體的力量,除了核心以及四肢力量,背部的力量也不容忽視。
         

          所以今天,給伽人們推薦2組加強背部力量的練習(簡易版&加強版),伽人們可以根據自己的情況,選擇適合自己的練習,一起來看看吧:
         

          一、簡易版
         

          01丨幻椅式
         


         

          山式站立

          雙腳并攏或者分開與肩同寬

          吸氣,延展脊柱

          呼氣,雙手向上舉過頭頂

          再次呼氣屈髖屈膝,臀部慢慢向下

          感覺想坐在一把椅子上

          保持5-8個呼吸
         

          02丨戰士3式
         


         

          山式站立,雙手向上舉過頭頂

          呼氣抬右腿向后向上

          同時軀干慢慢的前屈向下

          保持5-8個呼吸,換另一側

          金典版本也可從戰士1式進入
         

          03丨斜板式
         


         

          俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側

          吸氣延展脊柱,雙腳回勾

          呼氣,收緊核心,伸直手臂雙腿

          保持身體一條直線,均勻呼吸5-8個
         

          04丨下犬式
         


         

          從斜板式開始,臀部向后向上

          伸直雙腿,雙腳踩地

          脊柱延展,伸直手臂

          身體呈倒“V”型,保持5-8個呼吸
         

          05丨上犬式
         


         

          從下犬式開始,身體向前穿越

          脊柱延展,胸腔打開

          骨盆向后轉動,雙腿抬離墊面

          保持5-8個呼吸
         

          06丨虎式
         



         

          跪立在墊面上

          雙腿雙手分開與肩同寬并垂直墊面

          吸氣延展脊柱,呼氣同時抬起右腿和左手

          收緊核心,并保持身體的平衡

          5-8個呼吸后,換另一側
         

          07丨蝗蟲式
         


         

          俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側

          吸氣延展脊柱,呼氣同時抬起雙腿雙手臂

          向后向上,保持5-8個呼吸

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