一、雙角式
 

　　功效：

　　激活核心肌肉，強化脊柱，伸展大腿后側和內側的肌肉、腹股溝的內收肌，滋養腹部器官，平靜大腦，放松身體。
 

　　要點：

　　兩腳分開與雙手同寬，雙手十指相扣放在臀部后方;

　　吸氣，上半身向后彎;

　　呼氣，身體向前向下彎曲，雙手向下;

　　如果不能彎曲，可微微屈膝，保持3-5個呼吸;
 

　　二、站立手抓大腳趾式
 

　　功效：

　　拉伸你的腿部和髖關節，強化了腿部、臀部、手臂力量，讓所有下肢力量參與進來。這個單腳站立是賦有挑戰性的平衡練習，用一條腿支撐全身的重量，來維持身體的平衡，這對肌肉和骨骼都是很好的鍛煉。
 

　　要點：

　　重心移到左腳，左手叉腰，屈右膝蓋;

　　拇指和食指勾住大腳趾，注意力集中在你的支撐腿上，保持身體平衡;

　　將右側腿抬起，收緊大腿前部的肌肉，如果無法抬高到理想位置可屈膝(或用瑜伽帶協助);

　　另一只手向體側伸直(或叉腰)，身體向上延展，充分拉伸，之后換腿練習;
 

　　三、反戰士式
 

　　功效：

　　強化四頭肌、手臂和頸部，伸展臀部、腹斜肌、腹股溝，擴展胸部和肩膀。
 

　　要點：

　　從戰士Ⅱ式開始;

　　左手放在左大腿的后面，右手從水平向上翻轉;

　　掌心朝上，靠近右耳，上肢向后傾斜，伸展腹斜肌;

　　保持幾次呼吸，換方向練習;
 

　　四、側角伸展式
 

　　功效：

　　這是個很強的刺激心肺功能的練習，它強化和伸展股四頭肌、腘繩肌、膝蓋腳踝，伸展了腹股溝、脊柱、胸部、肺部以及肩膀，刺激腹內臟。
 

　　要點:

　　兩腿大大分開，與兩手同寬，右腳趾向外轉90度，左腳趾向內45度;

　　呼氣，右大腿盡可能平行地面，膝蓋在右腳踝的正上方，且對準第二個腳趾;

　　右手放在腳踝前方，頭頸肩背呈一線，左手臂向上延展，重量放在兩腿之間;

　　保持3-4個呼吸，換另一側練習;
 

　　五、戰士Ⅰ式
 

　　功效：

　　胸部得到完全的擴展，有助于深度呼吸，緩解肩部和背部僵硬，刺激大腿和臀部肌肉，燃燒臀部脂肪。
 

　　要點：

　　兩腳站立;

　　吸氣，雙腳分開1.2米;

　　呼氣，轉向右側，同時右腳右轉90度，左腳也稍向右轉;

　　彎曲右膝直到右大腿與地板平行，并與小腿成90度;

　　完全伸展左腿，膝部收緊;

　　保持幾次呼吸，換另一側側練習;
 

　　六、戰士Ⅲ式
 

　　功效：

　　練習這個體式，傳達的是一種和諧、均衡與力量。它能收縮和加強腹部器官，使腿部肌肉更勻稱和強健，使臀部肌肉更緊湊。并且，它還能促進改善你的舉止儀態。
 

　　要點：

　　雙腿站立;

　　吸氣，雙腿分開約1.2米;

　　在右側進入戰士Ⅰ式;

　　呼氣，身體向前彎曲，胸部抵住右大腿;

　　手伸直，雙掌相合，在這里保持兩個呼吸;

　　再開始呼氣時，身體稍向前擺，同時抬起左腳離地，右腿伸直;

　　向內轉左腿使左腿前部與地板保持平行，在這里保持幾個深長的呼吸;

　　呼氣，回到戰士Ⅰ式，換另一側練習;

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