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        如何鍛煉大腿和臀部?6個體式幫你做到
        2019-05-08 亞協體育整理

          一、雙角式
         



         

          功效:

          激活核心肌肉,強化脊柱,伸展大腿后側和內側的肌肉、腹股溝的內收肌,滋養腹部器官,平靜大腦,放松身體。
         

          要點:

          兩腳分開與雙手同寬,雙手十指相扣放在臀部后方;

          吸氣,上半身向后彎;

          呼氣,身體向前向下彎曲,雙手向下;

          如果不能彎曲,可微微屈膝,保持3-5個呼吸;
         

          二、站立手抓大腳趾式
         



         

          功效:

          拉伸你的腿部和髖關節,強化了腿部、臀部、手臂力量,讓所有下肢力量參與進來。這個單腳站立是賦有挑戰性的平衡練習,用一條腿支撐全身的重量,來維持身體的平衡,這對肌肉和骨骼都是很好的鍛煉。
         

          要點:

          重心移到左腳,左手叉腰,屈右膝蓋;

          拇指和食指勾住大腳趾,注意力集中在你的支撐腿上,保持身體平衡;

          將右側腿抬起,收緊大腿前部的肌肉,如果無法抬高到理想位置可屈膝(或用瑜伽帶協助);

          另一只手向體側伸直(或叉腰),身體向上延展,充分拉伸,之后換腿練習;
         

          三、反戰士式
         


         

          功效:

          強化四頭肌、手臂和頸部,伸展臀部、腹斜肌、腹股溝,擴展胸部和肩膀。
         

          要點:

          從戰士Ⅱ式開始;

          左手放在左大腿的后面,右手從水平向上翻轉;

          掌心朝上,靠近右耳,上肢向后傾斜,伸展腹斜肌;

          保持幾次呼吸,換方向練習;
         

          四、側角伸展式
         


         

          功效:

          這是個很強的刺激心肺功能的練習,它強化和伸展股四頭肌、腘繩肌、膝蓋腳踝,伸展了腹股溝、脊柱、胸部、肺部以及肩膀,刺激腹內臟。
         

          要點:

          兩腿大大分開,與兩手同寬,右腳趾向外轉90度,左腳趾向內45度;

          呼氣,右大腿盡可能平行地面,膝蓋在右腳踝的正上方,且對準第二個腳趾;

          右手放在腳踝前方,頭頸肩背呈一線,左手臂向上延展,重量放在兩腿之間;

          保持3-4個呼吸,換另一側練習;
         

          五、戰士Ⅰ式
         


         

          功效:

          胸部得到完全的擴展,有助于深度呼吸,緩解肩部和背部僵硬,刺激大腿和臀部肌肉,燃燒臀部脂肪。
         

          要點:

          兩腳站立;

          吸氣,雙腳分開1.2米;

          呼氣,轉向右側,同時右腳右轉90度,左腳也稍向右轉;

          彎曲右膝直到右大腿與地板平行,并與小腿成90度;

          完全伸展左腿,膝部收緊;

          保持幾次呼吸,換另一側側練習;
         

          六、戰士Ⅲ式
         


         

          功效:

          練習這個體式,傳達的是一種和諧、均衡與力量。它能收縮和加強腹部器官,使腿部肌肉更勻稱和強健,使臀部肌肉更緊湊。并且,它還能促進改善你的舉止儀態。
         

          要點:

          雙腿站立;

          吸氣,雙腿分開約1.2米;

          在右側進入戰士Ⅰ式;

          呼氣,身體向前彎曲,胸部抵住右大腿;

          手伸直,雙掌相合,在這里保持兩個呼吸;

          再開始呼氣時,身體稍向前擺,同時抬起左腳離地,右腿伸直;

          向內轉左腿使左腿前部與地板保持平行,在這里保持幾個深長的呼吸;

          呼氣,回到戰士Ⅰ式,換另一側練習;

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