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        瑜伽輪還能這么用!趕快來學
        2019-07-22 亞協體育整理


          一、輪子輔助兒童姿勢
         

          兒童姿勢是一種經典,寧靜的姿勢,有助于以溫和、方便的方式伸展臀部,大腿和腰部。當您在姿勢中使用瑜伽輪時,在車輪凸起的表面上向前伸展您的手臂,您還可以通過肩部和胸部進行良好的伸展。
         

          跪在地板上,用你的大腳趾觸摸,然后坐在你的腳跟上。將膝蓋分開,使它們至少相距臀部距離,并將瑜伽輪置于膝蓋之間。將手放在方向盤頂部,吸氣,然后當你呼氣時,向前傾斜你的軀干,用手將輪子從身體上滾開,同時拉長你的脊柱。繼續向前傾,直到你的腹部舒適地放在你的大腿之間,雙臂伸直在你面前。讓您的頭部和頸部放松,旨在將您的額頭放在墊子上,因為您的胸部和肩部會經歷更深的伸展,保持至少三次呼吸。
         

          二、斜倚輕松的姿勢
         

          輕松姿勢是一種經典的盤腿坐姿,鼓勵強大的心靈和穩定的呼吸。在瑜伽輪的幫助下進行的斜倚版本采用了受控的胸部開口后彎,有助于緩解肩部之間的張力。
         

          坐在瑜伽輪的正前方,使其與脊椎平行排列。將腿交叉放在舒適的位置,使腿和骨盆感覺接地。將雙手放在膝蓋處,掌心向上,閉上眼睛。深吸一口氣,當你呼氣時,慢慢地將你的脊柱伸到車輪頂部,用它來支撐你的后彎。讓你的后腦托在瑜伽輪的頂部,坐在這個位置深呼吸至少五次呼吸,雖然你可以保持姿勢,只要你感覺舒服。
         

          三、輪式輔助魚姿勢
         

          魚姿是一種很好的胸部開口后彎姿勢,可以伸展胸肌和肩部肌肉。坐在地板上,你的軀干很高,你的腿伸到你面前。指出你的腳趾,內部旋轉你的臀部,擠壓你的大腿內側。將瑜伽輪直接放在背后,與脊椎對齊并平行,雙手輕輕握住它。當你呼氣時,向后傾斜,將脊椎伸到方向盤頂部,釋放雙手,讓車輪在你執行后彎時與身體一起移動。
         

          抬起臀部加深姿勢,讓輪子在肩胛骨之間支撐和按摩脊柱。放松你的頭部和頸部,靠在車輪上。張開雙臂,將它們放在舒適的位置并鼓勵平衡。保持至少三次呼吸,然后反轉動作,使其到達墊子上的坐姿。如果姿勢太難平衡,可以通過彎曲膝蓋并將雙腳平放在地板上來修改鍛煉,臀部距離分開。
         

          四、瑜伽輪輔助的朝上60厘米站立姿勢
         

          對于致力于更先進的后彎的瑜伽練習者,例如車輪姿勢、王鴿姿勢甚至是無助的朝上60厘米站立姿勢,瑜伽輪提供了重要的幫助。通過使用方向盤支撐您的后彎,您可以移動到您可能感覺不舒服的位置,而不需要沿脊柱或肩胛骨之間增加支撐。這使您能夠在工作肌肉群中建立信心和力量,最終幫助您更接近目標。
         

          坐高,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,直接放在瑜伽輪前面,使其與脊柱平行并對齊。將手輕輕放在車輪內側以將其固定到位。在吸氣時,靠在車輪上并松開雙手,然后在呼氣時,按下你的腳后跟,抬起臀部,肘部向前彎曲,指向身體,直接指向你身后。
         

          繼續將脊柱延伸到方向盤頂部,使其在肩胛骨之間滾動。當您的手臂到達地面時,嘗試將前臂平放在墊子上并用雙手抓住輪子將其固定到位,在車輪上放松你的頭部和頸部。
         

          使用大腿內側,使膝蓋與腳趾保持一致。保持在這里的位置,或者如果你感覺舒服,一次伸展一條腿,通過你的四肢和髖部屈肌更大的伸展,確保你的大腿和腳的內側保持接合,以防止你的臀部和膝蓋外部旋轉。保持三到五次呼吸,然后慢慢逆轉運動以釋放姿勢。
         

          五、輪式輔助半金字塔姿勢
         

          如果你與緊張的腿筋搏斗,你并不孤單。像坐姿向前折疊,金字塔姿勢和站立向前折疊的姿勢都是拉伸腿筋以提高機動性的好方法,但是輪子輔助的半金字塔姿勢提供了另一種可選方案。
         

          單膝跪在地上,另一只膝蓋以90度角彎曲,腳平放在地上。保持你的軀干高,將瑜伽輪放在前腿的大腿下,這樣輪子的前部就會碰到你的小腿。抬起前腿,然后將小腿背部靠在車輪上,然后用手向前滾動車輪,使前腿完全伸直,車輪支撐腳踝附近的小腿。當你伸展脊椎時,伸展你的前腳并深吸氣,然后當你從臀部向前傾時向前呼氣,當你保持背部挺直時,將手臂伸向方向盤或小腿。在這里進行三至五次深呼吸,然后重復兩到三次,重復到另一邊。
         

          六、瑜伽輪輔助蜥蜴姿勢
         

          蜥蜴姿勢非常適合伸展四肢和臀部屈肌,同時通過下半身增強力量,而蜥蜴姿勢則提供打開臀部的額外好處。輪子輔助蜥蜴弓步沒有什么不同,但它增加了平衡挑戰和更深的伸展,因為你的后腿與你的軀干一致。
         

          單膝跪下,另一只膝蓋彎曲,你的腳平放在地上。將您的后腳從墊子上抬起,將瑜伽輪放在腳下,腳踝處以獲得支撐。吸氣并吸引您的核心。當你呼氣時,向前傾,將雙手放在肩膀下的地面上,直到前腳內側。吸氣并用后腳用力按壓在車輪上,當您呼氣時,將后膝蓋從地面抬起,將車輪向外滾動以伸展您的后腿。從這里,用力按壓手掌,指著腳趾,盡量延長脊柱。如果需要,讓你的前膝蓋向外傾斜,以便打開更深的臀部。在釋放和切換側面之前,保持三到五次呼吸的位置。

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