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        7個輪瑜伽體式分享
        2019-07-12 亞協體育整理

          一、脊柱按摩+后彎
         

          最簡單、最舒服的事情就是自己給自己做個脊柱按摩啦!從一個坐立的位置開始,把瑜伽輪放置脊柱下方,保持雙腳稍微分離,開始輕輕向上移動脊柱到瑜伽輪。在這里,你可以慢慢嘗試前后移動的,感受脊柱的全面按摩。你可以把后彎做得更深入、鍛煉核心肌肉,還可以躺在上面放松。
         


         

          二、背部+深后彎
         

          在坐立的位置上把上背部靠在瑜伽輪上,手向后伸展,彎曲手肘抓住輪的兩側。抬起臀部開始前后滾動體驗上背部和脖子的感覺。手肘向彼此靠攏,手肘距離和肩部相同,輕柔地把手肘向地板方向滾動,可以慢一點,和緩一些。手肘碰不到地板也不要緊。緩慢地讓自己的身體打開。
         


         

          三、輪輔助的肩倒立
         

          把瑜伽輪放在墊子中間,躺在上面滾動, 一直滾動到肩膀靠近地板。反手抓住輪子兩個邊緣,腿向上伸,背部靠穩在輪子上。停留一兩分鐘之后。下降時候腿靠一點慣性滾下來。
         


         

          四、核心力量練習
         

          跪在墊子上手著地,腳腕搭在輪上,手向前伸超過肩膀;肩膀向前送直到手腕上方抬膝蓋向后滾動,輪子直到身體進入平板位置,停留在平板,注意腹部收向脊柱,身體側邊向上抬升;膝蓋放回地面,臀部去找腳后跟,重復5-10次。
         



         

          五、核心力量練習+手倒立
         

          跪在地上手著地,腳腕和小腿靠近腳腕部分搭在輪上抬起膝蓋進入平板姿勢;用腹部肌肉控制向前滾動,直到只有腳趾尖碰到輪子,眼睛看腹部;保持腹部肌肉的激活,向后滾動輪子重新回到平板位置,重復5-10次。
         


         

          注意: 向前滾動輪子是非常難的,這時候我們可能習慣用背部的肌肉去做,一定要有意識地用腹部肌肉而不是背部肌肉去做這個動作。
         

          六、前屈
         

          坐在墊子上,左腿向后折疊,右腿支撐在輪子上,如果有困難或者不舒服的話,可以坐在折疊起來的毯子上。用手抓住右腳的兩側,坐直,注意向上延伸脊柱,抬胸,深呼吸若干個。保持脊柱的伸展和胸部的打開,向前屈身保持幾個深呼吸,換對側做。
         


         

          注意:向下屈身時,抬起手肘,讓肩部柔軟,保持體式向上而不是向下塌陷的感覺
         

          七、扭轉
         

          坐在輪子上,腳并攏膝蓋并攏;向上伸左手,拉長身體左側;左手肘去找右膝蓋的外側,合掌,大拇指輕輕地觸到胸口;深吸氣到充滿胸腔,拉長身體兩側;手對推加深扭轉,手肘和膝蓋對抗,膝蓋靠緊,上背部和脖子后面放松,每側5個深呼吸。
         

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