一、按摩脊柱
 

　　在墊子上坐下，把瑜伽輪放在你的背后，靠在你的腰和骶骨上
 

　　腳踩緊地面，雙手伸過頭頂，開始靠在輪子上前后滾動
 

　　你可以一直向后滾，直到你的頭接觸到后面的地面，或者到你身體前側能夠打開的最大程度
 

　　然后停在這個位置保持5-10個呼吸
 

　　這個過程重復到感覺足夠時，回到嬰兒時停留幾個呼吸
 

　　二、打開身體的前側
 

　　這時體式位置和上面一樣，但此時要更加側重呼吸和對身體的感受。
 

　　重復前面的體式
 

　　找到一個即挑戰但有能舒適停留的位置停留，專注呼吸
 

　　讓手臂向兩側自然下垂，輕柔地打開肩膀
 

　　嘗試把腿向前伸直感覺腿的向下沉，這樣可以打開胯部的胯屈肌
 

　　讓腹部放松拉伸
 

　　停留到你不再感覺舒服，回到嬰兒式休息
 

　　三、扶助深度后彎
 

　　對于很多人來說，后彎是一個很挑戰的體式，瑜伽輪對于輔助很有價值。
 

　　英雄坐坐好，雙腿跪在身后
 

　　把瑜伽輪放在腰/骶骨的位置
 

　　深吸一口氣拉長身體，呼氣向后面輪子方向后彎
 

　　需要幾個呼吸來調整找到你能后彎最大程度地位置
 

　　四、輔助靈活性練習
 

　　如果你看那些瑜伽輪的照片，你會發現有很多有創意的使用瑜伽輪的方法，這里介紹的是一種輔助拉伸大腿后側肌肉，做更深的坐立前屈(Paschimottanasana)的方法：
 

　　四柱式坐在墊子上，腿在身體前方伸直，把瑜伽輪放在腳的前方
 

　　吸氣，雙手伸過頭頂身體拉長
 

　　呼氣折疊向下雙手拉住瑜伽輪

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