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        9個簡單的美背瑜伽體式練習推薦
        2019-06-04 亞協體育整理

          一、反祈禱式
         


         

          山式站立或者簡易坐
         

          雙手在體后合十,掌心相對
         

          大拇指相觸,雙肩向后展開
         

          保持5-8個呼吸
         

          二、貓牛式
         


         

          雙腳雙手打開與髖同寬,跪立在墊面上
         

          吸氣抬頭挺胸,呼氣含胸拱背
         

          注意一節一節的延展脊柱
         

          重復練習8-10次
         

          三、小狗伸展式
         


         

          雙腳雙膝打開與髖同寬
         

          跪立在墊面上,小腿腳背貼地
         

          保持大腿與地面垂直
         

          軀干前屈向下,延展脊柱
         

          伸直手臂,前額點地
         

          保持5-8個呼吸
         

          四、斜板式
         


         

          俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側
         

          吸氣延展脊柱,呼氣腳尖推地
         

          收緊核心,伸直手臂,進入斜板式
         

          軀干髖部雙腿一條直線
         

          保持5-8個呼吸
         

          五、下犬式
         


         

          從斜板式開始,臀部向后向上
         

          伸直雙腿,腳后跟踩地
         

          延展脊柱,伸直手臂
         

          頭在脊柱的延長線上,保持5-8個呼吸
         

          六、蝗蟲式
         


         

          俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側
         

          雙腳打開與髖同寬,吸氣準備
         

          呼氣雙腿雙手同時向后向上
         

          雙腿平行盡量向后向上,雙手掌心相對
         

          保持5-8個呼吸
         

          七、弓式
         


         

          從蝗蟲式開始,屈雙膝靠近臀部
         

          雙手向后握腳掌或者腳踝
         

          呼氣再次抬雙腿向后向上,小腿脛骨向后推
         

          雙腿向中間靠攏,保持5-8個呼吸
         

          八、小橋式
         


         

          仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
         

          雙腳打開與髖同寬,小腿垂直墊面
         

          吸氣延展脊柱,呼氣抬髖部向上
         

          雙手臂向下壓墊面,保持5-8個呼吸
         

          九、仰臥脊柱扭轉式
         


         

          仰臥在墊面上
         

          屈右膝將右腳放在左大腿上
         

          雙手側平舉,吸氣延展脊柱
         

          呼氣身體向左扭轉
         

          轉頭眼睛看向右手指尖的方向
         

          保持5-8個呼吸,換另一側

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